A ansiedade é um sentimento comum no nosso dia a dia, especialmente à tarde, quando a energia começa a cair e muitas vezes bate aquela vontade de recorrer a alimentos rápidos, nem sempre saudáveis. No entanto, a escolha do lanches saudáveis pode fazer toda a diferença. Além de nutrir o corpo, certos alimentos possuem propriedades que ajudam a reduzir o estresse e promovem o bem-estar mental.
Se você busca controlar a ansiedade sem abrir mão do sabor, confira 10 opções de lanches saudáveis e criativos que vão transformar suas tardes em momentos mais tranquilos e equilibrados.
1. Iogurte Grego com Frutas Vermelhas e Mel
O iogurte grego é uma excelente fonte de proteínas, enquanto as frutas vermelhas, como morango, mirtilo e framboesa, são ricas em antioxidantes que combatem o estresse oxidativo associado à ansiedade. O mel adiciona um toque de doçura natural e possui propriedades calmantes.
Dica de preparo:
- Misture 1 pote de iogurte grego natural com ½ xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas.
- Adicione 1 colher de chá de mel e, se desejar, polvilhe com sementes de chia para um toque crocante e mais fibras.
2. Mix de Oleaginosas e Frutas Secas
Amêndoas, castanhas-do-pará, nozes e amendoins são ricos em magnésio, um mineral essencial para o relaxamento muscular e controle do estresse. Combinados com frutas secas como damasco ou uva-passa, tornam-se um snack prático, saudável e saboroso.
Porção ideal:
- 1 punhado pequeno (cerca de 30 gramas) de oleaginosas e frutas secas é suficiente para fornecer energia sem exagerar nas calorias.
3. Tiras de Cenoura com Homus
A cenoura é crocante, deliciosa e rica em fibras, enquanto o homus (feito de grão-de-bico) é uma ótima fonte de proteínas e triptofano, precursor da serotonina, conhecida como o “hormônio da felicidade”.
Como fazer:
- Corte cenouras em tiras ou palitos.
- Sirva com 2 colheres de sopa de homus como acompanhamento.
Dica extra: Substitua a cenoura por pepino, aipo ou pimentão, variando os sabores.
4. Pão Integral com Abacate e Ovo Cozido
Essa combinação é perfeita para um lanche completo e nutritivo. O abacate é rico em gorduras boas que promovem saciedade e ajudam a regular os hormônios do estresse, enquanto o ovo cozido fornece proteínas e colina, que beneficia o sistema nervoso.
Modo de preparo:
- Amasse ½ abacate com uma pitada de sal e limão.
- Espalhe sobre uma fatia de pão integral e adicione fatias de ovo cozido por cima.
5. Smoothie de Banana com Aveia e Cacau
Esse smoothie é uma verdadeira “bebida conforto”. A banana é rica em potássio e vitamina B6, que ajudam a melhorar o humor, enquanto o cacau tem propriedades relaxantes. A aveia, por sua vez, fornece fibras que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e evitam picos de ansiedade.
Receita simples:
- Bata 1 banana madura, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de chá de cacau em pó e 200 ml de leite (ou bebida vegetal) no liquidificador.
- Sirva gelado e, se desejar, polvilhe canela por cima.
6. Chips de Batata-Doce
Se você é fã de algo crocante, mas quer evitar as opções industrializadas, os chips de batata-doce são uma excelente alternativa. A batata-doce é rica em carboidratos complexos, que ajudam a manter os níveis de energia estáveis, e em fibras, que auxiliam na saciedade.
Como preparar:
- Corte a batata-doce em fatias finas, espalhe em uma assadeira, regue com um fio de azeite e tempere com sal e alecrim.
- Asse a 180ºC por 20 a 30 minutos ou até ficarem crocantes.
7. Barra Caseira de Granola
As barras de granola industrializadas podem conter muito açúcar e aditivos. Fazer sua própria versão em casa permite controlar os ingredientes e criar uma opção saudável e deliciosa.
Receita básica:
- Misture 1 xícara de aveia, ½ xícara de mel ou pasta de amendoim, ¼ de xícara de frutas secas picadas e ¼ de xícara de oleaginosas.
- Pressione a mistura em uma forma forrada com papel manteiga e leve à geladeira por 2 horas antes de cortar.
Dica: Prepare em maior quantidade para ter um lanche pronto durante a semana.
8. Pipoca Temperada com Ervas
A pipoca, quando preparada de forma saudável, é uma opção rica em fibras e muito satisfatória. Ao evitar manteiga e temperos industrializados, você transforma esse lanche tradicional em uma opção fitness.
Como fazer:
- Estoure 3 colheres de sopa de milho em uma panela com 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco.
- Tempere com ervas secas, como orégano, tomilho ou páprica doce, e uma pitada de sal.
9. Maçã com Pasta de Amendoim
A maçã é rica em fibras e antioxidantes, enquanto a pasta de amendoim é uma excelente fonte de gorduras boas e proteínas. Essa combinação é prática e garante saciedade por mais tempo.
Dica de preparo:
- Corte uma maçã em fatias e espalhe 1 colher de sopa de pasta de amendoim por cima.
- Para um toque extra de sabor, polvilhe canela ou sementes de chia.
10. Rolinho de Peru com Queijo Cottage
Essa opção é ideal para quem precisa de algo rápido, mas nutritivo. O peito de peru é rico em proteínas e pobre em gorduras, enquanto o queijo cottage é leve e saboroso.
Como fazer:
- Pegue 2 fatias de peito de peru e coloque 1 colher de sopa de queijo cottage no centro.
- Enrole como um canudinho e, se preferir, adicione uma folha de alface para mais crocância.
Por Que Esses Lanches Ajudam a Controlar a Ansiedade?
Além de serem opções saudáveis, muitos dos ingredientes listados possuem propriedades específicas que ajudam no controle da ansiedade. Aqui estão alguns exemplos:
- Magnésio: Presente nas oleaginosas, aveia e cacau, o magnésio é conhecido por reduzir os sintomas de estresse e melhorar a qualidade do sono.
- Triptofano: Encontrado no grão-de-bico, ovos e iogurte, o triptofano é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, essencial para o bem-estar.
- Antioxidantes: Alimentos como frutas vermelhas e cacau combatem o estresse oxidativo, que pode aumentar os níveis de ansiedade.
- Carboidratos complexos: Batata-doce, aveia e pão integral ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, evitando os picos de energia que podem desencadear irritabilidade.
Dicas Extras para Combater a Ansiedade à Tarde
- Planeje suas refeições: Tenha sempre os ingredientes à mão para evitar recorrer a opções menos saudáveis.
- Mantenha-se hidratado: Muitas vezes, a ansiedade pode ser confundida com sede. Tenha uma garrafa de água por perto durante o dia.
- Evite excessos de cafeína: O consumo exagerado de café ou chás estimulantes pode aumentar os níveis de ansiedade.
Ao incorporar esses lanches e hábitos no seu dia a dia, você estará cuidando não apenas da sua saúde física, mas também do seu bem-estar emocional. Experimente essas ideias e descubra como pequenas mudanças podem trazer grandes benefícios!
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Autora do MagrainCasa, apaixonada por ajudar mulheres a transformarem suas vidas com saúde e equilíbrio, sem complicações. Mãe aos 17, hoje compartilho experiências reais e dicas práticas para recém-mães e mulheres 40+. Acredito que o cuidado com o corpo começa em casa, com amor próprio e passos simples.
